I årtier har magnesium været anerkendt som et vigtigt mineral for kroppen. Før det blev solgt i kapsler, fandt man det i naturens egne kilder: i grønne grøntsager, frø, kerner og bælgfrugter. I dag er det stadig relevant – særligt for dem, der ønsker at dække behovet gennem maden. Men hvilke fødevarer indeholder mest magnesium?
Grønne grøntsager
Spinat: ca. 80 mg pr. 100 g
Grønkål: 33 mg pr. 100 g
Salatblade og rucola: 15–25 mg pr. 100 g
Bladgrønt som spinat er blandt de fødevarer med højt magnesiumindhold. 100 g spinat kan dække omkring 20–25 % af det anbefalede daglige indtag for voksne kvinder (Kilde: Frida fødevaredatabase, DTU Fødevareinstituttet).
Nødder og frø
Græskarkerner: ca. 590 mg pr. 100 g
Chiafrø: ca. 335 mg pr. 100 g
Mandler og cashew: ca. 260–270 mg pr. 100 g
Nødder og frø indeholder store mængder magnesium og kan være et nyttigt bidrag til både morgenmad og mellemmåltider.
Mørk chokolade og kakao
70-85 % chokolade: 230-270 mg pr. 100 g
Usødet kakao: op til 500 mg pr. 100 g
Jo højere kakaoprocent, desto mere magnesium. Chokolade og kakao kan være magnesiumkilder i små mængder, men bør spises med omtanke på grund af indholdet af fedt og sukker.
Fuldkorn og gryn
Havregryn: 110 mg pr. 100 g
Quinoa: 120 mg pr. 100 g
Brune ris, byg, fuldkornspasta: 40–130 mg pr. 100 g
Fuldkornsprodukter bidrager til magnesiumindtaget og passer naturligt ind i morgenmad og hovedmåltider.
Bælgfrugter
Sorte bønner (kogte): ca. 70 mg pr. 100 g
Kikærter: ca. 48 mg pr. 100 g
Linser: ca. 36 mg pr. 100 g
Bælgfrugter indeholder både magnesium, fibre og protein og kan bruges i alt fra supper og salater til gryderetter.
Mejeriprodukter og fisk
Yoghurt og mælk: 10-15 mg pr. 100 g
Laks og makrel: ca. 30 mg pr. 100 g
Disse fødevarer er ikke de største magnesiumkilder, men de kan supplere en varieret kost.
Et eksempel på dagsindtag
Havregryn med mandler og chiafrø: ca. 150 mg
Salat med spinat: 80 mg
20 g mørk chokolade: 60 mg
Kikærter med brune ris: 90 mg
Samlet: ca. 380 mg magnesium, hvilket dækker behovet for de fleste voksne (Kilde: Nordiske Næringsstofanbefalinger 2023).
Gode råd til hverdagen
- Start dagen med havregrød med nødder og frø
- Brug spinat og grønkål som base i salater
- Vælg fuldkorn, quinoa eller byg i stedet for hvid pasta
- Brug kikærter og linser i varme retter
- Nyd et lille stykke mørk chokolade efter maden
Magnesium findes i mange fødevarer, der allerede er en del af almindelig dansk kost. En varieret madplan med grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter kan dække behovet, uden nødvendigvis at tage kosttilskud.
Hos Fischer Helse lægger vi vægt på tydelig formidling og dokumenteret ernæring. For os starter bevidste valg med viden og maden på tallerkenen spiller stadig en vigtig rolle.
