Hvis du gerne vil tage fiskeolie, men synes det er svært at finde rundt i, får du her et enkelt overblik, som du kan bruge i hverdagen.
Hvis du først vil vide lidt mere om, hvad fiskeolie egentlig er, kan du læse om de godkendte sundhedseffekter af omega-3 hos Fødevarestyrelsen.
Hvor mange fiskeoliepiller tager de fleste?
De fleste voksne anbefales cirka 250–500 mg omega-3 (EPA og DHA tilsammen) om dagen. Det svarer typisk til 1-2 kapsler dagligt, afhængigt af produktet.
Når du ser på kapslerne, skal du kigge efter, hvor meget EPA og DHA der er i hver kapsel. En kapsel med fx 1000 mg fiskeolie indeholder ofte kun omkring 250-300 mg EPA+DHA, mens resten er andre fedtsyrer.
Eksempel: Hvis én kapsel indeholder 250 mg EPA+DHA, skal du tage 2 kapsler for at få 500 mg.
Hvis kapslen er højkoncentreret (500 mg EPA+DHA eller mere), kan én kapsel være nok.
Sådan læser du etiketten korrekt
Når du vælger fiskeolie, er det vigtigt at se efter de to omega-3-fedtsyrer: EPA og DHA.
Et eksempel kunne være:
EPA: 180 mg
DHA: 120 mg
= i alt 300 mg omega-3 pr. kapsel
Hvis du gerne vil tage omkring 500 mg om dagen, skal du altså tage to kapsler af denne type.
Hvornår kan man have behov for mere end 500 mg?
For de fleste raske voksne er 250-500 mg EPA+DHA tilstrækkeligt. Men i særlige situationer kan højere doser være relevant – fx hvis du:
- Har forhøjede triglycerider (en type fedt i blodet)
- Er gravid eller ammende (især DHA anbefales under graviditet)
- Har ledproblemer eller inflammatoriske tilstande
- Har hjerte-kar-sygdom eller er i risikogruppen
I disse tilfælde kan sundhedspersonale anbefale 1-4 gram omega-3 dagligt. Det svarer typisk til 3-6 kapsler afhængigt af produktet. Så høje doser bør dog altid aftales med en læge eller anden sundhedsfaglig person.
Kan man tage for meget fiskeolie?
Hvis man tager meget store doser fiskeolie over længere tid, kan man få bivirkninger som løs afføring eller lidt øget risiko for blødningstendens. Generelt anses op til 3 gram dagligt som sikkert for voksne, men højere doser bør man kun tage efter rådgivning fra en sundhedsfaglig person.
Er flydende fiskeolie bedre end kapsler?
Flydende fiskeolie har præcis samme omega-3-fedtsyrer som kapslerne, men doseringen er anderledes. Én teskefuld (ca. 5 ml) flydende fiskeolie indeholder typisk omkring 1000–1500 mg EPA+DHA. Det svarer til omkring 3–5 almindelige kapsler. Nogle foretrækker flydende fiskeolie, mens andre synes kapsler er nemmere.
Hvornår på dagen skal man tage fiskeolie?
Det bedste tidspunkt at tage fiskeolie er sammen med et måltid – gerne et måltid, der indeholder lidt fedt. Det hjælper kroppen med at optage fedtsyrerne bedre og mindsker risikoen for fx opstød eller ubehagelig eftersmag.
Hvad skal du huske?
Kig på EPA og DHA på etiketten – det er dét, der tæller, ikke den samlede mængde fiskeolie.
1–2 kapsler dagligt er nok for de fleste voksne til at dække behovet på ca. 250–500 mg.
Tag kun højere doser efter aftale med lægen.
Flydende fiskeolie og kapsler virker ens, men har forskellig dosering.
Tag altid fiskeolie sammen med mad, helst med lidt fedt, for bedst optagelse.
