Hvad er kreatin?
Kreatin er et stof, der findes naturligt i kroppen, primært i musklerne, hvor det hjælper med at producere energi under kortvarige, intense aktiviteter.
Det kan fås gennem kosten, især fra kød og fisk – og som kosttilskud i pulver- eller kapselform. Kreatin monohydrat er den mest undersøgte og anvendte form.
Er kreatin sikkert?
Forskning viser, at kreatin generelt anses for at være sikkert for raske voksne, når det bruges i anbefalede doser. Langtidsstudier har ikke vist alvorlige helbredsmæssige problemer hos personer uden underliggende sygdomme.
Mulige bivirkninger af kreatin
Selvom kreatin er veldokumenteret, kan nogle personer opleve bivirkninger – især ved høje doser eller hvis de er følsomme over for stoffet:
- Vægtøgning: Typisk pga. øget væskeindhold i musklerne
- Maveproblemer: Som oppustethed, kramper eller diarré, især hvis kreatinen indtages i store mængder på én gang
- Muskekramper: Sjældent, og forskningen er ikke entydig om årsagssammenhæng
- Vandophobning: Kan give en tungere fornemmelse i kroppen
Ifølge Cleveland Clinic kan de fleste bivirkninger minimeres ved at følge doseringsvejledningen og drikke rigeligt med væske.
Hvem bør være forsigtig med kreatin?
Kreatin anbefales ikke uden lægelig rådgivning til:
- Personer med nyresygdom
- Personer med leversygdom
- Gravide og ammende
- Børn og unge under 18 år, medmindre under professionel vejledning
Tips til sikker brug af kreatin
Følg doseringsvejledningen (ofte 3-5 g dagligt efter evt. kort loadingfase)
Fordel indtaget over dagen, hvis du oplever maveproblemer
Drik rigeligt med vand
Køb fra producenter med tredjeparts-testede produkter for at sikre renhed og korrekt indhold
Konklusion
Kreatin er et af de mest undersøgte kosttilskud på markedet og anses for at være sikkert for raske voksne, når det bruges korrekt.
Bivirkninger er oftest milde og kan forebygges ved korrekt dosering og god væskebalance.
Kilder
- International Society of Sports Nutrition – “Position Stand on Creatine”
- Mayo Clinic – “Creatine”
- Cleveland Clinic – “Creatine”
