C-vitamin – også kaldet ascorbinsyre – er et vandopløseligt vitamin, som spiller en vigtig rolle for immunforsvaret, bindevævet og optagelsen af jern. Fordi kroppen ikke selv kan danne C-vitamin, skal det tilføres gennem kosten. Men hvor meget er egentlig for meget?
Kroppen udskiller overskuddet
C-vitamin er vandopløseligt, hvilket betyder, at kroppen ikke lagrer det i væv på samme måde som fedtopløselige vitaminer. Det overskud, der ikke bruges, udskilles via urinen. Det gør C-vitamin relativt ufarligt i moderate mængder, fordi kroppen selv regulerer niveauet.
Hvad sker der ved for højt indtag?
Et meget højt indtag – typisk over 1.000 mg dagligt, kan dog give milde gener som maveuro, diarré eller kvalme. Hos særligt følsomme personer kan et længerevarende højt forbrug (over 2.000 mg dagligt) øge risikoen for dannelse af nyresten, især hos personer med tendens til det i forvejen. Disse bivirkninger forsvinder normalt hurtigt, når indtaget nedsættes.
Anbefalet daglig dosis
Ifølge Fødevarestyrelsen er den anbefalede daglige dosis for voksne omkring 75 mg C-vitamin. Det svarer til mængden i fx en stor appelsin eller et glas friskpresset juice. Ved et almindeligt varieret kostindtag får de fleste mennesker nok C-vitamin uden behov for tilskud.
Hvornår kan tilskud være relevant?
Tilskud kan være relevant for personer med lavt indtag af frugt og grønt, rygere (da tobaksrøg øger forbruget af C-vitamin i kroppen), eller i perioder med ensidig kost. Her er et moderat tilskud ofte tilstrækkeligt – højdosispræparater er sjældent nødvendige og kan give bivirkninger uden yderligere sundhedsmæssig gevinst.
Konklusion
Det er sjældent farligt at få for meget C-vitamin, fordi kroppen udskiller overskuddet. Men store doser over længere tid kan give mavegener og i visse tilfælde øge risikoen for nyresten. Et balanceret indtag, primært gennem frugt og grønt, dækker som regel behovet fuldt ud.